Sportolói felkészítési javaslat 2017. 06. 07., szerda, 19:07

Az egyik legérdekesebb része a munkánknak

1. része a cikk sorozatnak

2. része a cikk sorozatnak

Az egyik legérdekesebb mindíg amikor a sportági profilt kialakítjuk, az egyén képességeit felmérjük, a célokat és eszközöket összehangoljuk. Mindezeket egymáshoz igazítva pedig kialakítunk egy "Felkészítési javaslatot" a sportoló számára. Véleményem szerint ez minden sportolóval hasonlóan kell, hogy kezdődjön. 

Amikor ezt összeraktam, természetesen egyzetettem Melindával és edzőjével Ferivel is. Tudtam, hogy ez egy nagyon rövid idő és egy küzdősportban nagyon sok az edzés változó, de feladatom szerint ebbeől kellett a legjobat kihoznom.

Sportolói felkészítési javaslat

Készítette: Stefanovics József

 

Név: Fábián Melinda

Sportág: MMA

Életkor: 29 év

Testmagasság: 173 cm

Testsúly: 65 kg

Versenysúly: 56,7 kg

 

A közös gyakorlás kiinduló pontja:

  • Beszélgetés, önértékelés, sportági edző értékelése
  • Célok, eszközök, lehetőségek megismerése
  • FMS felmérés
  • Tervezett kondicionáló és felmérő gyakorlatok végrehajtásának ellenőrzése (lehet- e őket terhelésbe beilleszteni? )
  • Gyakorlat betanítás
  • PWRON felmérés
  • Napi Omegawave monitorozás
  • Edzéstervezés
  • Állandó kommunikáció és újra tervezés állapotnak megfelelően

 

Cél: az edzésterv összeállítása makro és mikro ciklusokra. Fontossági sorrend megállapítása. Időgazdálkodási terv kialakítása. Eszközök kijelölése.

 

  1. Legfontosabb edzések

Sportági edzés. Feltételezem a komplett MMA bunyó vagy valami olyan részterülete az éles bunyónak, jelenleg még fontosabb - mert mondjuk akkora hiányosságot jelent a Meli bunyójában, ami miatt könnyen kikaphat. Ha jól értettem ilyen hiányosság nincs.

+ emocionális fejlesztés, mentál tréning

 

  1. Sportági edzések. Azok a fejlesztések, részek, amik az egészet (MMA) összerakják.

Ide soroljuk a sportági technikai edzéseket, az MMA esetében a sportági részeket, mint birkózás, állóharc, földharc.

  1. Regeneráció. Tervezetten szükséges, hisz az előző kettő jobb esetben elveszik és értelmetlen, rosszabb esetben sérüléshez- a cél elérésének ellehetetlenítéséhez vezethet, ha nincs regeneráció.
  2. „Kondicionálás” Ha van olyan biomotoros képesség, amin dolgozni kell, és azt szolgálja, hogy eredményesebb MMA bunyós legyen. Minél lényegesebb annál előrébb való. Ezekben kell fontossági sorrendet kialakítani.

Minél sport specifikusabb egy kondicionálás, annál kisebb az adaptációs költsége a sportban. Annál könnyebben jelenik meg. Pl. egy zsákon ütéssel, rúgással fejlesztett képesség könnyebben adaptálható, mint egy nem sportági technikával végzett munka. Pl. egy nyomás, lendítés stb..

A sorrend véleményem szerint:

1.

  • MMA bunyó (heti 1-4 szer. Sok védő, sérülés elkerülés)

2.

  • Parciális sport gyakorlás Birkózás vagy földharc, álló harc.  (heti 1-2)

3.

  • Mobilizálás, hengerezés, nyújtás, keringés fokozás, minden edzés előtt.
  • Restitúciós szakasz minden edzés végén. Aerob zóna megtartása, nyújtás, lazítás, hengerezés minden edzés után
  • masszőr, manuál terapeuta, meleg víz, szauna- passzív regeneráló folyamtok heti 1-2
  • Alvás, akár napközben is. Aktív pihenések.
  • Pihenő napszakok illetve nap.
  • Táplálkozás- sok folyadék, időnként könnyített étkezés- salak anyag könnyebben ürüljön, jobb regeneráció
  • Kaatsu cycle
  • testsúly beállítás
  • Sportoló monitorzása Omegawave eszközzel

4.

- hely és helyzet változtatás (sportági technikával is)

- paralateralitás fejlesztés (sportági technikával is)

- idegrendszeri fejlesztés (KSG)

- törzs erő aktiválás és fejlesztés

- légzés javítás, a diaphragma működésének javítása

- a testtartás javítása, medence helyzetének optimalizálása

- hajrázó képesség anatómiai adaptációja

- a már meglévő képességek aktiválása és szinkronizálása egymással

- Időszaknak megfelelő biomotoros képességek javítása:

Választásos reakció gyorsaság

Robbanékonyság

Robbanékonysági állóképesség

Erő állóképesség- leginkább erő oldaláról

A minimális effektív dózis beállítása

Mindezeket össze kell állítani a makro ciklusnak (6 hét), heti mikro ciklusoknak és adott edzéseknek megfelelően. A cél a legjobb MMA teljesítmény 6 hét múlva, és annak a 3-5 hétig való fenntartása.

A heti edzés ciklusokat úgy kell hullámoztatni, hogy az adott fontossági sorrendet fenntartjuk, és ne terheljük túl a sportolót. Számunkra a minimális az optimális. 


Fel